איך לוקחים קריאטין נכון - מתי עדיף לקחת קריאטין בכמוסות (באבקה), כמה לקחת וכמה זמן לקחת

קח 3 עד 6 גרם קריאטין מונוהידראט מדי יום. מומלץ ליטול קריאטין לאחר אימון בשילוב עם: שייקים חלבונים, גיינרים, חומצות אמינו או משקאות ספורט, או עם מיץ. בימים שאינם מתאמנים, קח 3-6 גרם של אוכל קריאטין בבוקר.

קריאטין הוא תוסף תזונה ייחודי שיכול לחולל מהפכה ברעיון של הספורטאי לצבור מסת שריר. אם התאמנת מספר שנים, אך לא ראית התקדמות גלויה, עליך לנסות במיוחד לכלול קריאטין בתזונה. לאמיתו של דבר, הוא גידל די מזמן, לפני כמאתיים מאות שנים, אך הוא התחיל לשמש בתעשיית תזונת הספורט יחסית לאחרונה, לאחר שקיבל מיד ביקורות טובות למדי על השפעות השפעתו על גוף הספורטאי, אבל נתחיל לפי הסדר.

מה זה קריאטין?

ידוע כי חומצה קרבוקסילית המכילה חנקן הנקראת קריאטין מיוצרת בכמויות קטנות באורגניזמים בעלי חוליות, ומווסתת את חילוף החומרים האנרגטי ברקמת השריר. הוא גם משתתף ביצירת קשרים עצביים חדשים, מה שהופך אותו לחומר ייחודי שיכול להקל באופן משמעותי על החיים עבור ספורטאים מקצועיים.

המאפיינים העיקריים של קריאטין הנוצר במוצרי תזונת ספורט הם כדלקמן:

  • גירוי של תהליכים אנבוליים, מה שמוביל לצמיחה מוגברת של רקמת השריר. קריאטין מסוגל גם להגביר את קצב היווצרות סיבי השריר החדשים אצל ספורטאים שהגיעו לגבול הגנטי שלהם למסת שריר;
  • החזקת מים בשרירים, מה שמוביל להחלפת חום טובה יותר, כמו גם אספקת חומרים מזינים לשרירים. כמו כן, רוב הספורטאים שלוקחים קורסים חודשיים של קריאטין חווים עלייה משמעותית בנפח השרירים. מבחינה פורמלית לא השרירים מתגברים אלא כמות המים בין סיבי השריר, אך בתקופה התחרותית השפעה זו חשובה במיוחד;
  • היווצרות קולטני עצבים בשרירים, המאפשרים לספורטאים להרגיש טוב יותר את שריריהם ולתת את המיטב במהלך האימון. הריכוז עולה, כמו כן מדדי הכוח עולים, הודות לשליטה נקודתית בשרירים בודדים.

יש לציין כי אם נוטלים קריאטין נכון, אזי השפעתו דומה מאוד לזו של סטרואידים אנבוליים, המשפיעים גם על אנבוליזם, חילוף חומרים ושומרים על כמות גדולה של מים בגוף. זו הסיבה שמי שעוסק ב"פיתוח גוף טבעי "עשוי להתעניין מאוד בהשפעתו, מכיוון שנטילת קריאטין לא רק מספקת את כל ההיבטים החיוביים, כמו מנטילת סטרואידים, אלא גם ללא תופעות לוואי, אם משתמשים בה נכון.

איך לוקחים קריאטין נכון

על מנת להבין כיצד ליטול כראוי קריאטין, עליך להבין תחילה כיצד הוא פועל. ראשית, קריאטין מהתרכיז בתזונת ספורט אינו מחליף, אלא משכפל את עבודת החומר שכבר מיוצר בגופך, מה שאומר שבזמן הקצר של צריכתו לא יכולות להתרחש השלכות בלתי הפיכות.

עם זאת, עם שימוש ממושך בקריאטין, גופנו, בהתאם, מפחית את ייצור החומר שלו, אשר, אם התרופה ננטשת, מובילה לירידה בנפח המים בשרירים ומפחיתה את נפחם ב 10-15% במהלך החודש הראשון. על סמך זה, אנו יכולים לדבר על שתי דרכים לנטילת קריאטין:

  1. העמסת קריאטין. שיטה זו של נטילת קריאטין פופולרית ביותר בקרב ספורטאים תחרותיים, אך ניתן לכנותה גם די קיצונית. מהותה היא ליטול עד 20 גרם קריאטין בסך הכל למשך כל היום בימים הראשונים של הקורס. הטעינה נמשכת כ5-7 ימים, ובמהלכה השרירים

    נטענים לכישלון בקריאטין, לאחר מכן, במהלך 14-21 הימים הנותרים של הקורס, יש לחצות את צריכת התרופה היומית.

  2. העמסה הדרגתית. מבחינה רפואית, זו הדרך המתאימה ביותר לשתיית קריאטין. מהותו היא ליטול עד חמישה גרם קריאטין ליום במהלך כל צריכת האורך שנמשך שלושה עד ארבעה שבועות. היתרון בשיטה זו הוא שהיא הרבה יותר רכה, ועל פי התוצאות הסופיות, במיוחד כמה שבועות לאחר סיום הקורס, הספורטאים שביצעו את עומס הקריאטין שווים לאותם ספורטאים שהשתמשו בקריאטין בהדרגה.

למעשה, רק שתי הדרכים הללו כיצד לקחת את הקריאטין בצורה הטובה ביותר הן הנכונות וההגיוניות ביותר, הן מבחינת הרפואה והן לדעת הספורטאים עצמם.

טיפים כיצד ליטול קריאטין

קריאטין הוא תרופה עדינה למדי, ולכן, כדי להשיג את האפקט הטוב ביותר, עליכם לעקוב אחר כמה כללים מיוחדים בנוגע לאופן, מתי ועם מה להשתמש בו, כמו גם מה צריך להיות כלול בתזונה במהלך הקורס.

מועצה מספר 1 . הסר קפה מהתזונה שלך. קפאין, במבנהו, הוא ההפך מקריאטין, שכן הוא נחשב כחומר משתן חלש המסייע בשריפת שומנים ובהוצאת עודפי נוזלים מהגוף. בהתאם, אם תשלב צריכת קפאין וקריאטין, יעילותו של האחרון תהיה פחות מרבע לשליש מהמצהיר.

מועצה מספר 2 . כך גם לגבי אשכוליות ופלפל שחור, בעלות השפעות שריפת שומן דומות. מכיוון שלוקחים קריאטין, היכונו לעובדה שתצברו כמה קילוגרמים מיותרים במהלך תקופה זו, מכיוון שבסוף הקורס כל עודפי המים עדיין ייעלמו, וצמיחת השרירים תימשך.

מועצה מספר 3 . לשתות יותר מים, אפילו רק לשתות קריאטין, לא צריך להיות פחות מכוס מים נקיים. ספורטאים מקצועיים יחסית משתמשים בתקופה זו במים טהורים הנרכשים בבתי מרקחת, כחלק מהם יישארו בגוף לאורך זמן.

מועצה מספר 4 . יש לצרוך קריאטין בזמן מסוים. בימי אימונים, זמן זה מתרחש מיד לאחר סיום מחזור האימונים, מכיוון שבשלב זה מתחילים לסגור את חלון החלבון-פחמימות, וגם צורכים הרבה נוזלים. על ידי קישור ההשפעות של קריאטין לאנבוליזם טבעי, אתה יכול להשיג תוצאות טובות. בימי החלמה, הקריאטין נלקח בצורה הטובה ביותר בבוקר, מיד אחרי השינה, ולפני ארוחת הבוקר לקבלת השפעה דומה.

מועצה מספר 5 . יש טריק קטן המאפשר לקריאטין להיספג ולהישמר טוב יותר בשרירים. כדאי לתת לגופכם 10-15 גרם פחמימות מהירות כדי לעורר את ייצור האינסולין, ואז לקחת קריאטין. תוכנית כזו תאפשר את החומר הפעיל להיספג בשרירים ביותר מ 90% ותיתן אפקט מדהים.

הזהר!

עכשיו שאתה יודע איך לקחת קריאטין כמו שצריך, הגיע הזמן לדבר על איך אתה לא צריך להשתמש בו. כן, קריאטין מיוצר בגוף, אך אין זה אומר שאין לו תופעות לוואי, במיוחד עם מנת יתר או שימוש ממושך בתרופה:

  • אם אתה לוקח קריאטין הרבה יותר זמן מהקורס החודשי שנקבע, זה עלול להשפיע לרעה על רקמות העצם, להחליש ולדלל אותן, וכתוצאה מכך, להשפעה שלילית על תפקוד ההמטופואיזה;
  • אם אתה נוטל מינונים גבוהים של קריאטין לאורך זמן, הוא יחליש את הכליות שלך ועלול להוביל לאי ספיקת כליות, שקשה מאוד לטפל בה.

בדוק את קו תזונת הספורט בחנות / חנות / sportivnoe-pitanie /